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Como empezar a correr. Plan de 10 semanas para pasar de la caminata a la carrera.
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El paso de cambiar la práctica de caminar por correr es una gran decisión. Correr es un arma infalible contra los kilos de más.
Acelerar el metabolismo con el running, favorece el descenso de peso de una manera asombrosa. ¿Qué estás esperando para ponerte las zapatillas?
EL PASO PREVIO
Para pasar de caminar a correr hay que tener en cuenta algunos consejos:
-Si tenés más de 40 años o hace mucho que no practicás deporte, debés hacerte un chequeo clínico que incluya un electrocardiograma.
CONTROL DE LAS PULSACIONES
Para comenzar a correr debemos mantener las pulsaciones en torno al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. ¿Cómo se mide?.
Esta se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, en una persona de 30 años:
220-30=190
El 70% de 190 es 140.
Por lo tanto, la persona tendrá que mantener las pulsaciones durante la carrera en torno a 140 pulsaciones por minuto.
Cómo tomar la frecuencia cardíaca: colocar los dedos indice y mayor sobre la parte interna y venosa de la muñeca durante 15 segundos y luego multiplicar ese valor por 4. Esto debe realizarse inmediatamente después de correr, para controlar que el ejerciciose hizo respetando nuestra frecuencia cardíaca aeróbica.
10 buenas razones para correr
1-Controla el peso corporal y es el único factor estadísticamente asociado al mantenimiento de peso ideal logrado.
2- Incrementa el nivel de endorfinas, las “hormonas del bienestar”.
3-Produce buenos cambios en el corazón: incrementa su eficiencia, mejorando la capacidad contráctil como bomba impulsora de sangre.
4-Retrasa el proceso de envejecimiento.
5-Es eficaz para la pérdida de grasas del cuerpo.
6- Protege las arterias coronarias porque reduce la frecuencia cardíaca basal.
7-Eleva el colesterol bueno o HDL.
8-Previene la diabetes del adulto.
9-Reduce el estrés y la ansiedad. Aumenta la autoestima y la confianza.
10- Ayuda a dejar el cigarrillo.
¿Transpirar mucho hace adelgazar?
No. Solo implica deshidratarse y eso no es bueno para la salud. El sudor perdido durante el ejercicio es solamente agua y sales. En cuanto lo reponemos, se vuelve al peso habitual. Para perder grasas hay que trotar suave durante mucho tiempo.
De la caminata a la carrera: Plan semanal.
¿Cómo empezar a correr?. Lo más aconsejable es combinar la carrera con la caminata durante varias semanas.
¿A qué ritmo correr?. Comenzar con un ritmo lento, para evitar el agotamiento y los dolores. Estaremos corriendo a ritmo adecuado si podemos hablar con un compañero de forma fluida.
¿Qué es la resistencia aeróbica?. Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo.
En este plan, la entrada en calor (EC) consistirá caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros.
Lo ideal es correr 3 días por semana, dejando un día intermedio de descanso.
Comenzamos con la entrada en calor (EC), luego caminamos, luego corremos, nuevamente caminamos. Al finalizar, hacer una elongación total.
PLAN SEMANAL
-Semana 1 y 2: EC + 3 veces: caminar 10’ + correr 2’ a 3’ + caminar 5’.
-Semana 3 y 4: EC + 3 veces: caminar 8’+ correr 4/5’ + caminar 5’.
-Semana 5y 6: EC + 3 veces: caminar 6’ + correr 6/7’ + caminar 5’.
-Semana 7 y 8: EC + 2 veces: caminar 5’ + correr 10’ + caminar 5’.
-Semana 9: EC + 2 veces: caminar 3’ + correr 15’ + caminar 5’.
-Semana 10: EC + caminar 3’ + 20’correr + 3’caminar +10’ correr + caminar 5’
Verdades y mentiras. Empezar a correr a los 50 años.
Verdadero-falso de los comentarios de la gente sobre esta actividad.
“Ya soy grande para correr”. FALSO.
Todo el mundo puede correr siempre que siga una progresión y lo realice con control médico.
“Correr es para toda la vida”. VERDADERO.
Correr y bailar se pueden practicar hasta el final de la vida.
“Es necesario dedicar más tiempo al estiramiento”. VERDADERO.
Con los años, los músculos y las articulaciones piden más dedicación y calidad a la hora de la entrada en calor y elongación final.
“Hay que adaptar la dieta”. VERDADERO.
Es aconsejable evitar las grasas saturadas: fritos, embutidos y repostería. Priorizar frutas, verduras, cereales, pastas, carnes magras y lácteos.
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Comentarios de los lectores
13/05/2010 14:57 Yolanda escribió
He empezado hace tres semanas, y por fin no tengo agujetas ni esa sensación de que los pulmones se me salen...pero tengo una artritis psoriásica que me afecta a una rodilla bastante, corro sobre tierra para no recargar la articulación, debería de usar alguna protección tipo rodillera?
12/03/2010 22:27 paty escribió
yo hago correcaminatas en ruta y me duele el hueso de abajo de la pierna,q puedo hacer?gracias
12/02/2010 13:59 Hilda escribió
hola, tengo 70 años y salgo a caminar una hora aproximado, y me gustaria saber si eso me puede hacer mal fisicamente!
30/01/2010 19:33 gustavo escribió
tengo 50 años y hago pesas, pero camino y tengo ganas de empezar a correr de a poco, quisiera saber si me pueden comentar como hacerlo, gracias
31/12/2009 21:01 Adriana Mabel escribió
Hola
yo recien comienzo a trotear y me duele mucho las pantorrillas es como si llevara pesa y es por eso que me cuesta mucho que deveria ser com ese problema.
desde ya muchas gracias
Adriana
17/08/2009 12:44 mercedes escribió
hola, cual seria una buena entrada en calor, caminar a ritmo rapido podria ser ? muchas gracias